Ejercicios con gymball

La Gym Ball es un accesorio que permite la tonificación de los músculos reforzando así los grandes grupos musculares como abdominales, muslos, nalgas, brazos, pectorales y espalda, aumentando así la resistencia muscular de estas zonas musculares.

Para que sea realmente eficaz, la sesión de ejercicios con gymball  debe durar entre 30 y 45 minutos, según tú nivel.

Existen muchos beneficios de incorporar ejercicios con gymball en tu entrenamiento:

  • Requieren poco y barato equipamiento para llevar a cabo la mayoría de estos ejercicios, solo necesitaras conseguir una pelota de ejercitación.
  • Son ejercicios muy efectivos al trabajar los músculos principales y aquellos músculos que son esenciales para la estabilidad y la buena postura, pero que son muchas veces pasados por alto cuando se realizan ejercicios con equipamiento de posiciones fijas.

Hay unos cuidados que debes tener a la ahora de realizar ejercicios con gymball:

  • Una de las primeras cosas que necesitarás verificar es que estés utilizando una pelota de ejercitación del tamaño apropiado y que esté correctamente inflada. A pesar de que las cajas de las pelotas nuevas ofrecen recomendaciones de tamaño según tu estatura o peso, la regla general sostiene que cuando estés sentado sobre una, tus muslos superiores deben estar paralelos al suelo. Igualmente debes asegurarte de inflarla bien utilizando el inflador provisto y siguiendo las directrices de presión de aire comentadas en la caja de la pelota.
  • Resulta muy importante mantener posturas apropiadas. Esto significa mantener tu espalda recta o evitar que tus rodillas se traben en la mayor parte de los ejercicios.
  • También debes intentar focalizarte en respirar adecuadamente. Ser consciente del propio proceso de respiración es esencial para obtener buenos resultados al entrenar realizando ejercicios con gymball.

 Veamos ahora algunos ejercicios con gymball de cada grupo muscular:

Abdominales: Encogimientos Inversos con Pelota

                                                                                                                   Encogimientos Inversos con Pelota
  • Recuéstate sobre tu espalda, los gemelos e isquiotibiales presionados contra la pelota de ejercitación y los brazos separados.
  • Aprieta la pelota con tus piernas y rueda tus rodillas hacia tu pecho, luego de una breve pausa rueda nuevamente hacia atrás.
  • Para evitar tensionar tu cuello, mira en línea recta hacia arriba en lugar de mirar a tus rodillas.

 

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Piernas: Sentadillas con Pelota – A Una Pierna

                                                                                    Sentadillas con Pelota – A Una Pierna
  • Párate con un tobillo por encima de la pelota de ejercitación detrás de ti, y agáchate hasta que tu rodilla se encuentre formando un ángulo de 90 grados.
  • Elévate a ti mismo hacia arriba extendiendo tu pierna y luego de una breve pausa bájate lentamente a ti mismo. Luego de cada serie, ve alternando de lado.
  • Exhala al elevarte e inhala mientras retornas a la posición inicial.

 

Pectorales:   Lagartijas con Pelota – Pies en Alto

                                                                                                 Lagartijas con Pelota – Pies en Alto
  • Recuéstate boca abajo con tus muslos por encima de la pelota de ejercitación, con tus piernas y espalda completamente extendidas y las manos en el suelo, con los codos doblados.
  • Empújate a ti mismo hacia arriba extendiendo tus brazos y lentamente bájate luego de una breve pausa.
  • Exhala mientras presionas e inhala al retornar a la posición de inicio.

 

Brazos: Extensiones de Tríceps con Pelota – Con Carga

                                                                                Extensiones de Tríceps con Pelota – Con Carga
  • Recuéstate de espalda con tus omóplatos contra la pelota de ejercitación, las nalgas separadas del piso y sujeta mancuernas a cada lado de tu cabeza, con la parte superior de tus brazos perpendiculares al suelo.
  • Eleva las mancuernas hacia arriba enderezando tus brazos y bájalas lentamente luego de una breve pausa.
  • Mantén la parte superior de tus brazos firmes durante todo el movimiento.

 

Espalda: Extensiones de Brazo-Pierna con Pelota – Alternadas

                                                                                   Extensiones de Brazo-Pierna con Pelota - Alternadas
  • Recuéstate boca abajo sobre la pelota de ejercitación, con tu panza presionada por encima de ella, y mantiene el equilibrio con tus pies y manos sobre el suelo.
  • Extiende tu brazo izquierdo y pierna derecha hacia arriba y afuera, y bájalos luego de una breve pausa. Luego de cada repetición, alterna los lados.
  • Exhala al extender e inhala mientras retornas a la posición de inicio.

Hombros: Vuelos Posteriores con Pelota para Deltoides – Acostado Lateralmente

Vuelos Posteriores con Pelota para Deltoides  - Acostado Lateralmente
  • Apóyate sobre tu lado izquierdo contra la pelota de ejercitación, con la espalda y las piernas extendidas y sujeta una mancuerna con tu mano derecha, con los brazos extendidos.
  • Manteniendo el ángulo en tu codo eleva la mancuerna hacia afuera y arriba, y lentamente bájala luego de una breve pausa.
  • Exhala al elevar e inhala al retornar a la posición de inicio.

 

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