Ejercicios para glúteos

¿Te gustaría cambiar rápidamente ese trasero caído y flácido por uno perfectamente tonificado y torneado?, es muy fácil, basta con hacer diariamente éstos 5 ejercicios para glúteos que no te llevarán más de 10 minutos.

Los siguientes ejercicios para glúteos además te fortalecerán la espalda y los muslos, ¡toma nota!.

  • Antes de comenzar con los ejercicios deberás calentar los músculos durante 5 minutos (fíjate en el vídeo) y después enfriarlos con algunos ejercicios de estiramientos de piernas.
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Ejercicios Glúteos

1. Sentadillas

Objetivo:espalda – glúteos – piernas.

gluteos perfectos

En posición de pie, con las piernas abiertas a la anchura de los hombros, coloca las manos estiradas hacia el frente, baja el trasero como si fueses a sentarte en una silla.

Mantén durante unos segundos esa postura, después vuelve a la posición inicial subiendo poco a poco. Repite 8-10 veces.

Consejos:

  • Mantén en todo momento los abdominales contraídos, la espalda recta y la mirada hacia el frente.
  • Tanto los talones como los dedos de los pies deben mantener el mismo peso.
  • No dejes que tus rodillas sobrepasen “la línea” de los dedos de tus pies.

2. Elevaciones laterales

Objetivo: glúteos – espalda baja.

tonificar gluteos

Acuéstate de lado, con la pierna derecha bajo el suelo y flexionada 90º, la pierna izquierda, colócala estirada y elevada en línea recta con la espalda.

Levanta la pierna izquierda lo máximo posible, siempre y cuando estés cómoda, pero evita que las caderas se inclinen hacia atrás.

Baja lentamente a la posición inicial, repite 8-10 veces y cambia al otro lado.

Consejos:

  • Cuando levantes la pierna, ésta deberá estar siempre en línea recta con la espalda.
  • Cuando levantes la pierna, contrae los músculos de los glúteos.
  • Los músculos abdominales deberán estar en todo momento contraídos.

3. Puente

Objetivo: glúteos – espalda baja.

ejercicios para aumentar gluteos

Acuéstate boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo cerca de tus glúteos. Las piernas deberán estar abiertas a la anchura de tus hombros.

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Eleva la cadera del suelo, lo máximo posible a la vez que contraes los abdominales y glúteos.

Baja suavemente a la posición inicial. Repite 8-10 veces.

Consejos:

  • No dejes que las rodillas sobresalgan de la línea recta de tus tobillos.
  • Mantén la cabeza un poco escondida.
  • Cuando te levantes, contrae los glúteos, no los tendones de la corva.

4. Elevaciones con un pie

Objetivo: glúteos – espalda baja.

ejercicios gluteos

Colócate en posición de cuadripedia, los brazos en línea recta con los hombros y las rodillas bajo las caderas. Eleva y mantén la pierna derecha flexionada 90º.

Eleva la rodilla lo máximo que puedas a la vez que aprietas los glúteos.

Baja a la posición inicial, repite 8-10 veces y cambia de pierna.

Consejos:

  • Debes mantener en todo momento el cuello estirado hacia delante y los hombros hacia atrás.
  • No arquees la espalda cuando eleves la pierna.
  • Si quieres aumentar la dureza del ejercicio, estira la pierna elevada.

5. Lunch

Objetivo: piernas – glúteos.

ejercicios para endurecer gluteos

De pie, con los pies juntos, da un paso hacia delante con la pierna derecha. Lentamente dobla las rodillas hasta que ambas piernas estén casi en ángulo recto.

Tu rodilla derecha no debe sobrepasar la línea de tus pies y la rodilla izquierda no deberá tocar el suelo.

Empuja hacia atrás hasta volver a la posición inicial. Repite 8-10 veces con cada pierna.

Consejos:

  • Mantén la espalda recta y la mirada al frente.
  • No permitas que la rodilla delantera se extienda sobre los dedos de los pies.
  • Mantén los abdominales contraídos.

Con éstos 5 ejercicios para glúteos hemos concluido nuestra rutina, ¿que te han parecido?, ¿conoces algún otro ejercicio perfecto para glúteos?, déjanos un comentario y si te ha gustado el artículo, compártelo con tus amigos a través de las redes sociales. 🙂

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