Ejercicios para fortalecer la espalda

Si la frase “Oh, mi espalda” forma parte de tu vocabulario diario, debo decirte que no estás solo y es que el dolor de espalda es la segunda enfermedad más usual en adultos.

La buena noticia es que si fortaleces y practicas estiramientos de espalda tus dolores se aliviarán e incluso los prevendrás y hasta desaparecerán. Por ello ChicasTips te trae hoy una tabla de Ejercicios para fortalecer la espalda, fáciles de ejecutar y desde la comodidad de tu hogar.

  • Antes de empezar con éstos Ejercicios para fortalecer la espalda debes calentar los músculos, para ello camina a paso ligero durante 8 minutos.
  • Realiza entre 8 y 10 repeticiones de cada ejercicio.
  • Repite 3 series.
  • Utiliza pesas de aproximadamente 2.5 kg cada una.
  • Ten cuidado al realizar ejercicios para fortalecer la espalda, los movimientos deben ser controlados y no rápidas sacudidas pues podrías causarte una lesión.

Ejercicio 1

Ejercicios para fortalecer la espalda y cuello

  1. Comienza colocando tus pies de manera escalonada en la que el pie derecho estará delante y el izquierdo atrás.
  2. Coloca una pesa en el suelo cerca de ti.
  3. Contrae los abdominales, dobla las rodillas y mantén la espalda recta.
  4. Coge las pesa con tu mano izquierda y levántala.
  5. Vuelve a la posición inicial, cambia la pesa de mano y la posición de tus pies, en éste caso el derecho estará atrás y el izquierdo delante.
  6. Repite.

Ejercicio 2

dolor de espalda

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  1. De pie, con las piernas a la altura de las caderas, coloca una papelera (con una pesa de 2 kg en el interior) detrás de tu pie derecho.
  2. Gira el tronco hacia la derecha (no muevas las piernas) y recoge la papelera con ambas manos.
  3. Elévate sin soltar la papelera, volviendo a la posición inicial.
  4. Gira hacia el lado izquierdo y doblando tus rodillas coloca la papelera tras tu pie izquierdo (la espalda siempre debe estar recta).
  5. Repite.

Ejercicio 3

dolor de cervicales

  1. Comienza tumbado boca abajo, en el suelo  con los brazos estirados hacia delante.
  2. Siéntate sobre tus talones, echando el peso de tu cuerpo hacia atrás, ahora tumba el tronco y estira los brazos por encima de tu cabeza.
  3. Eleva la cabeza, apoya las palmas de tus manos sobre el suelo y arquea la columna vertebral.
  4. Sostén tu tronco durante unos segundos.
  5. Vuelve a la posición anterior doblando las rodillas.
  6. Repite.

Ejercicio 4

Rutina de Ejercicios para fortalecer la espalda

  1. Túmbate boca arriba con las piernas elevadas al aire y las rodillas dobladas.
  2. Levanta la cabeza y los hombros a la vez que contraes tus abdominales, eleva y extiende los brazos.
  3. Mueve y extiende los brazos hacia detrás de tu cabeza, junto a tus orejas. Estira las piernas hacia arriba y al centro.
  4. Deslízate hacia la derecha hasta cambiar a la posición boca abajo, tu pose ahora parecerá de “Superman”.
  5. Tanto tus brazos como tus piernas deben estar estirados y ligeramente elevados.
  6. Contrae los músculos abdominales y glúteos durante unos segundos.
  7. Vuelve a la posición inicial sin tocar el suelo con los brazos ni piernas.
  8. Repite hacia el lado izquierdo.

Ejercicio 5

Rutina de Ejercicios para fortalecer la espalda en casa

  1. Túmbate boca abajo con ambas piernas juntas y los brazos abiertos y extendidos en forma de “T” (las palmas de tus manos deben estar hacia abajo y la frente de tu cabeza sobre el suelo).
  2. A la vez que aprietas el glúteo derecho, dobla la rodilla derecha y eleva la pierna en esa posición (tan alto como puedas).
  3. Gira tus caderas y lleva la pierna derecha sobre la izquierda hasta tocar el suelo (mantén tus brazos y pecho en el suelo).
  4. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.

Ejercicio 6

ejercicios para espalda

  1. Comienza tumbado en el suelo (boca arriba), eleva tus piernas con las rodillas ligeramente flexionadas hacia tu pecho. Coloca tus manos sobre la zona baja de tu espalda, así podrás soportar el peso mejor.
  2. Abre y cierra las piernas de lado a lado, vuelve al centro y regresa a la posición inicial.
  3. Repite.

Hasta aquí nuestros Ejercicios para fortalecer la espalda, ¿qué te han parecido?, ¿qué ejercicios para fortalecer la espalda sueles practicar con  frecuencia?, déjanos un comentario. 🙂