Fortalece tu suelo pélvico – Consejos y ejercicios

Al menos una de cada cuatro mujeres la padece después de los 40 años, pero “la costumbre” es sufrirla en silencio, como si fuera algo inevitable. De resignarse ¡nada!. Existen soluciones para trabajar esta musculatura y evitar las fugas. Te lo contamos todo.

“Hasta hace 20 años imperaba la idea de que había poco o nada que hacer para combatir la incontinencia urinaria. Si se abordaba, era con tratamientos agresivos y no siempre eficaces”.

Hoy las cosas han cambiado, afortunadamente, y mucho. “Disponemos de una amplia gama de opciones para hacerle frente con éxito”.

Aun así, todavía son pocas las que recurren al ginecólogo en busca de soluciones. “Únicamente el 8% de nuestras consultas son específicamente por este motivo, pero si indagamos un poco, la incontinencia está detrás de al menos un 20% más”.

Afecta a tu calidad de vida

Para la International Continence Society, que agrupa a expertos mundiales en la materia, la incontinencia es el malestar que provocan los escapes involuntarios. Lo preocupante no son las fugas, que podrían controlarse con los excelentes productos absorbentes que existen en el mercado. Lo que importa es que se convierte en un problema que afecta a la calidad de vida, el bienestar e, incluso, a la salud mental de quienes la sufren porque afecta a la autoestima.

Y es un problema femenino, que sufre al menos una de cada cuatro a partir de los 35 o 40 años. Una de cada dos desde los 65 años.

¿Por qué se produce?

fortalece tu suelo pelvico

 

La incontinencia urinaria se debe al deterioro de la musculatura del suelo pélvico, o periné, que rodea el aparato genitourinario y que deja de estar lo suficientemente tonificada (o fuerte) como para mantener la respuesta automática, aprendida en la infancia y que nos permite controlar la orina.

Los principales factores de riesgo para la mujer, según Myriam Cabrera, fisioterapeuta y profesora de la Facultad de Medicina de la Universidad San Pablo CEU de Madrid, además de la edad, son estos:

  • Haber tenido hijos, especialmente cuando han sido bebés muy grandes o muy pequeños.
  • Si la fase expulsiva del parto ha sido especialmente lenta.
  • Atravesar por la menopausia.
  • Tener sobrepeso.

Incontinencia de esfuerzo, ¿cómo reconocerla?

Es más habitual y se produce al realizar una actividad que implica una sobrecarga muscular repentina: toser, estornudar, reír, saltar, correr, gritar, etc.

No va más allá de unas gotas al principio, que se escapan en momentos puntuales de esfuerzo, sobre todo con la vejiga llena. Empeora con el tiempo y puede llegar un momento en el que toser o reír a carcajadas tenga como consecuencia que la vejiga se vacíe por completo.

La solución:

La fisioterapia, una gran aliada. Todas deberíamos empezar a trabajar la musculatura pélvica a los 20 años como medida preventiva, a través de ejercicios como los de Kegel, aunque la realidad es que estos ejercicios suelen descubrirse en las clases de preparación al parto o en el posparto.

En los casos más leves, la recuperación suele ser del 100%. Cuando el proceso está más avanzado, el éxito del tratamiento depende de múltiples factores, pero normalmente es posible obtener resultados positivos, explica Myriam Cabrera. Eso sí, para que sea eficaz hay que practicar a diario.

Más opciones:

Cuando la incontinencia es grave la opción es recurrir a la cirugía. Existen intervenciones quirúrgicas poco agresivas, fundamentalmente la colocación de mallas (o redes) que sujetan los músculos para que recuperen su funcionalidad. Se trata de operaciones sencillas, que no suelen requerir hospitalización.

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Incontinencia de urgencia. ¿Cómo reconocerla?

La incapacidad para aguantar las ganas de acudir al baño es la característica más destacada de este tipo de incontinencia, que no suele ser tan frecuente. Esto se debe a que la vejiga se contrae repentinamente y se comporta como si fuese a estallar y con mayor frecuencia de la que sería lógica si tenemos en cuenta la cantidad de líquidos que hemos bebido literalmente, no da tiempo a llegar al cuarto de baño.

La solución:

Los fármacos que relajan la vejiga, llamados anti colinérgicos, pueden ser la respuesta en un 50% de los casos. También es posible recurrir a técnicas de “biofeedback” o electroestimulación para que el cuerpo (re)aprenda a producir la sensación de ganas de hacer pis cuando procede. Y a controlarla.

Más opciones:

El botox puede ser una buena alternativa cuando ninguna de estas medidas ha tenido éxito. “Esta técnica de infiltración es muy sencilla, no requiere intervención quirúrgica, basta con la aplicación de anestesia local o de un poco de sedación si lo desea el paciente, y consiste en la administración de 20 inyecciones que se realizan en apenas 30 minutos”.

El efecto dura aproximadamente seis meses, dependiendo del paciente, por lo que realmente puede llegar a cambiar la vida de muchas personas”, explica el especialista.

Los tratamientos funcionan, por lo que si algo va mal o deja de funcionar como un reloj en tu musculatura pélvica merece la pena consultar con el ginecólogo. Actúa cuanto antes: no eres una excepción y encontrarás expertos que sabrán qué hacer. Créelo, para la incontinencia urinaria hay salida. Te quedan muchos años por delante para disfrutar.

Ejercicios de Kegel

“Los ejercicios de Kegel pueden cambiarlo todo.”

Conoce primero los músculos a trabajar:

  1. Esfínter uretral: Lo forman los músculos que contraes cuando intentas aguantar la orina.
  2. Esfínter anal: Cuando intentas evitar la salida de un gas, apretando el ano hacia dentro y arriba, trabajas el anal.
  3. Esfínter vaginal: Y si piensas en qué músculo activarías para retener un tampón que busca salirse, es cuando tomas consciencia del vaginal.

Sitúate en la mejor postura

Existe una relación directa entre una buena postura y el éxito de los ejercicios. Por ello, siéntate en una silla con los pies planos en el suelo y los talones bien apoyados.

Debes sentir la pelvis centrada, que no caiga ni hacia delante ni atrás. Alarga la columna desde esta posición, como si un hilito invisible tirara de ti desde el centro de tu cabeza.

Relaja y contrae la musculatura

Uno a uno. Empieza contrayendo el esfínter uretral. Cuenta 5 segundos y relaja 10 segundos. Repite 10 veces. Haz lo mismo con el resto de esfínteres.

Todos. Haz una contracción como las anteriores de los esfínteres a la vez. Repite 5 veces. Luego haz contracciones rápidas de un segundo y relajando un segundo.

Para que te sea más sencillo hacerte la idea, te recomendamos la visualización de este video, estoy convencida de que lo verás mucho más claro:

Algunos aliados para la recuperación

BOLAS CHINAS: SI quieres aumentar la eficacia de los ejercicios de Kegel realízalos utilizando bolas chinas. Estas bolas se introducen como si de un tampón se tratara. Al ejercitarte con ellas realizas un esfuerzo muscular cada vez más eficaz para retenerlas, lo que al principio puede ser algo complicado. Pero con una práctica regular se puede conseguir.

CONOS VAGINALES: Funcionan Igual que las bolas chinas, pero la diferencia es que tienen diversos pesos, desde 5 gramos a algo más de 50 gramos. Se suele recomendar usarlos dos veces al día en tandas de 15 minutos. Son aconsejables cuando la musculatura pelviana está poco tonificada y la incontinencia es entre moderada y grave.

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