Dietas vegetarianas sus pro y sus contra, ¿cómo elaborarlas?

Actualmente, no son pocas las personas que han decidido abandonar los alimentos de origen animal y refugiarse en el universo de los vegetales. Pero, al contrario de lo que muchos piensan, ser vegetariano puede traer graves consecuencias si no se entiende de qué manera funciona el cuerpo humano. Las dietas vegetarianas mal elaboradas dan sorpresas a la hora de un chequeo médico. Tras una ingesta estricta de vegetales y verduras, es normal observar un déficit de crecimiento en niños o adolescentes, carencias de calcio, hierro, zinc, proteínas, vitaminas y anemia.

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El Comité de Dieta y Salud del National Research Council explica que los vegetarianos (no veganos) que no consumen nada de carne y sus derivados, corren el riesgo de tener un escaso contenido de vitamina B12 en su organismo. Este antioxidante está presente en los alimentos de origen animal. Rosaura Cabezas, nutricionista nos dice que una dieta vegetariana adecuada sí cubre todos los elementos nutricionales, pero en la etapa de crecimiento infantil, las proteínas animales son indispensables.

La razón: el cuerpo humano combina 22 aminoácidos, de los cuales ocho son esenciales. Pero el organismo no sintetiza las proteínas si falta un elemento esencial. Por ejemplo, las semillas no contienen lisina, mientras que a las legumbres o tubérculos les falta metionina. Cabezas manifiesta que, para suplir estas deficiencias, deben hacerse combinaciones como arroz con frijoles.

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Por otra parte, Nora Falconí, nutricionista del Hospital Metropolitano de Quito, señala que los altos niveles de hojas verdes en la dieta encubren daños neurológicos, debido a la deficiencia de B12, por lo que aconseja los cereales. Los llamados lacto ovo vegetarianos suplen esta demanda con huevos y leche, alimentos que constituyen el principal aporte de calcio. No obstante, Falconí añade que actualmente hay un mayor número de personas que quiere volverse vegetariana por seguir una moda. De 100 pacientes que atiende diariamente, entre 10 y 20 siguen dietas vegetarianas.

Miguel Pasquel, endocrinólogo, puntualiza que tras el vegetarianismo existen trastornos alimenticios que esconden anorexia nerviosa y anemia, muy común entre las jóvenes. Esto se debe a que sólo se absorbe 5% del hierro de los vegetales, además, los fitatos y oxalatos bloquean la absorción del calcio, como las espinacas. A las mujeres en etapa menopáusica se les suele diagnosticar osteoporosis por la falta de calcio.

Pasquel manifiesta también que es importante comprender que todas las tablas de alimentos se miden en 100 gramos, y que no es lo mismo comer 100 gramos de carne en un día que la misma cantidad de pimienta, comino o cocoa (alimentos que la sustituyen).

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Finalmente, estos médicos coinciden en que existen ventajas en el consumo de vegetales y cereales, como el control de peso, el bajo nivel de triglicéridos y colesterol, la ausencia de presión alta, una mejor digestión y la prevención del cáncer de colon. Sin embargo, no dejan de señalar que el éxito de la dieta está en las mezclas de todos los nutrientes y vitaminas.

La mejor forma de comprobar que la dieta vegetariana se está realizando correctamente es a través de los exámenes de laboratorio. De cualquier forma, es fundamental conocer datos prácticos como, por ejemplo, que las alertas específicas cuando hay deficiencias de minerales y vitaminas A, C y D son resequedad en la piel y mucosas y caída del cabello.

Consejos para armar una dieta vegetariana rica en nutrientes

• Los glóbulos. Los vegetarianos deben vigilar el consumo de folato, presente en las verduras de hoja, para la adecuada formación de glóbulos rojos.
• La masa ósea. Tomar dos raciones de leche o derivados diarias para mantener la masa ósea y aprovechar el calcio.
• La proteína. Consuma un huevo más una clara al día para sustituir las carnes. No abuse de los alimentos integrales porque comprometen la absorción de hierro, zinc, calcio y magnesio.
• La digestión. La fermentación de los alimentos mejora el metabolismo, la digestión y su valor nutricional.
• La germinación. Alimentos germinados como la soya aumentan los aminoácidos del 10 al 30%.
• Los sustitutos. Puede reemplazar el vinagre refinado de las ensaladas por el zumo de limón o vinagre de manzana.
• El zinc. Este mineral lo encuentra en cereales de avena, germen de trigo, yema de huevo, queso, nueces o lentejas.
• Las vitaminas. No consuma bebidas dulces porque producen caries, prefiera los jugos de frutas ricos en vitamina.

 

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