Hipertensión - 15 consejos para mantenerla controlada

Un estudio británico mostró que un grupo de 20 mujeres y hombres hipertensos necesitaba 37 minutos para terminar una prueba de matemáticas, mientras que un conjunto de personas sanas de control lo hacía en 10 minutos. El estrés marcaba la diferencia; es difícil concentrarse cuando los vasos sanguíneos de la cabeza retumban incesantemente. Estas 20 personas no estarán resolviendo aritmética mucho después de sus 50 años. Incluso una presión sanguínea ligeramente alta, digamos una lectura cercana a los 135/85 mmHg (milímetros de mercurio), puede reducir la esperanza de vida.

Si sufre de hipertensión, perder peso y hacer ejercicios regularmente puede disminuir su presión sanguínea de 15 a 20 puntos según especialistas de la Universidad de Boston. Se reduce el riesgo de un ataque al corazón y apoplejía en 40%, y se puede evitar tener que tomar medicamentos para la tensión, algunos de los cuales pueden causar impotencia.

Cambios en nuestra vida para vencer a la hipertensión

Sin embargo, algunos cambios simples pueden ayudar también. Realizar constantemente actividades que disminuyen la presión por breves períodos, o aquellas que evitan que aumente, puede contribuir a disminuir su riesgo general de desarrollar hipertensión, según opina Thomas Pickering, del Hospital Presbítero de Nueva York. Es simple: cuanto más cerca esté su tensión de 120/80 mmHg, y cuanto más permanezca allí, menor será el riesgo de tener un ataque al corazón o apoplejía. Por ello recomendamos las siguientes quince medidas preventivas:

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• Opte por una ración de melón y un yogur en el desayuno

Tienen alto contenido de potasio, mineral que ayuda a controlar la tensión. Un estudio en el que participaron 2.600 personas reveló que tomar dos mil miligramos de potasio al día (se puede tomar esa cantidad comiendo una papa horneada, un cambur grande y 226 grs de leche) reduce la tensión hasta en cuatro puntos en cinco semanas.

• Ingiera más jugo de naranja

En un estudio británico con 541 adultos, se observó que aquellos que tenían los mayores niveles de vitamina C en la sangre también registraban el menor nivel de tensión arterial. Los investigadores creen que la vitamina C ayuda a dilatar los vasos sanguíneos. Se puede ingerir la dosis diaria recomendada de 60 mg de vitamina C consumiendo brócoli, pimienta y frutas cítricas.

• Evite el exceso de estrés en la mañana

Usualmente los hombres sufren ataques cardíacos en la mañana, y una de las razones es que la presión sanguínea se mantiene elevada en por lo menos 15 puntos hasta aproximadamente las 11:00 am. En la mañana, trate de evitar las causas regulares de angustia. Paute esas reuniones semanales agobiantes para después del almuerzo y ordene su escritorio al final de cada jornada para que no tenga que enfrentar un sitio de desastre la mañana siguiente.

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• Reduzca el consumo de café

Según un estudio de Duke University, la gente presentó un aumento de dos a tres puntos en la tensión durante la jornada laboral luego de tomar píldoras de cafeína que equivalen a una taza de café en el desayuno y una en el almuerzo. "La cafeína aumenta la tensión al contraer los vasos sanguíneos", explica el jefe de la investigación, James D. Lane. Si no desea dejar el café, reduzca su cantidad a una taza.

• Añada ajo a la pasta

Ingerir uno o dos dientes de ajo cada día es una de las maneras más fáciles de reducir la tensión. Un estudio realizado con 415 hipertensos indicó que el comer de 600 a 900 mg de ajo en polvo reduce la tensión en un promedio de 11 puntos. El ajo ayuda a mantener en el organismo niveles adecuados de una enzima que evita la hipertensión.

• Discutir puede hacer que la tensión sanguínea se dispare

Un estudio publicado en Health Psychology reveló que durante los desacuerdos maritales, la tensión permanecía normal mientras la pareja se escuchaba y hablaba calmadamente, pero aumentaba bruscamente cuando se alteraba. Conclusión: mantenga las discusiones con su pareja a raya.

• Responda a un jefe a la vez

Evitar el estrés laboral ayuda a controlar la presión sanguínea. En un estudio realizado a 195 hombres durante tres años, se observó que reducir el estrés en el trabajo disminuía la tensión en 10 puntos a los hipertensos y en cinco puntos a los hombres de tensión normal.

• Consuma más salmón

En un estudio, cuando las personas que sufrían de sobrepeso ingirieron 113 gramos de pescado diariamente, su tensión bajó en seis puntos en cuatro meses, aun cuando no perdieron peso. Los ácidos grasos omega 3 y las proteínas en el pescado ayudan a mantener las arterias elásticas. Aquellos que consumían pescado, que también perdieron unos seis kilogramos, redujeron su presión arterial en 13 puntos.

• Abandone el pan como cena

El trigo procesado en el pan blanco aumenta la insulina, lo cual dispara la tensión sanguínea por varias horas. Un estudio realizado con 400 personas en la Universidad de Tulane reveló que las personas con mayores niveles de insulina en la sangre tenían tres veces más posibilidad de sufrir de hipertensión.

• Disfrute de un helado

Esto le da de 150 a 200 mg de calcio. Un estudio japonés dio a conocer que los hipertensos que tomaban un gramo de suplemento de calcio diariamente por ocho semanas redujeron su tensión promedio en estado de descanso en uno o dos puntos. Al parecer, el calcio ayuda a las paredes de las arterias a mantenerse flexibles. Tomar varios vasos de leche descremada al día puede ayudar también.

• Salga al aire libre a la hora del almuerzo

Un estudio alemán indicó que tomar sólo 10 minutos de luz solar disminuyó en seis puntos la tensión en 18 pacientes hipertensos. La radiación ultravioleta B ayuda al organismo a generar vitamina D3, un nutriente que parece interactuar con el calcio para controlar la tensión arterial.

• Trabaje en un sitio tranquilo

Un grupo de investigadores austríacos observó a 118 trabajadores y concluyó que laborar en un sitio ruidoso -como una fábrica- provocaba un aumento de cuatro puntos en la tensión. Esto incluso si el ruido duraba sólo cortos períodos de tiempo.

• Medita al menos 20 minutos

Un estudio realizado por tres meses con 100 personas, demostró que aquellas que meditaban por 20 minutos diarios disminuían su tensión arterial en descanso en 11 puntos luego de 12 semanas. Si no le gusta la meditación, cómprese una pecera. Ver peces tropicales puede bajar la tensión.

• Coma un pepinillo

Un pepinillo grande contiene 1.700 mg de sodio, más de dos terceras partes de su límite diario. Aun no está claro si el comer grandes cantidades de sal implica un riesgo de alta tensión arterial; su médico puede observar el efecto que el sodio tiene en usted. Sin embargo, los estudios han revelado que cerca de la mitad de los hipertensos registra una baja en su tensión cuando reducen su ingesta de sodio, por lo que no le haría mal mantener la suya por debajo de 2.400 mg diarios. Los doctores piensan que el sodio puede causar hipertensión al añadir fluido a la sangre y contraer las paredes de las arterias.

• Tome una merienda de almendras y semillas de auyama

Son ricas en magnesio. Un estudio a 60 hipertensos indicó que tomar 480 mg de magnesio al día disminuye la tensión en un promedio de cuatro puntos. Los investigadores piensan que el magnesio puede funcionar como relajante muscular. Unos 70 gramos de semillas secas de auyama suministra su porción diaria de 420 mg. El pescado, germen de trigo, espinacas y algunos cereales enriquecidos son también buenas fuentes de magnesio.

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