Ejercicios para fortalecer la espalda

El ejercicio es fundamental para mejorar y mantener un buen estado físico, un ejemplo de ello son los ejercicios que se basan en fortalecer los músculos de la espalda, éstos ayudan a prevenir lesiones y evitar el dolor en la misma.

Investigaciones recientes demuestran que las personas que están en buena forma física, son más resistentes al dolor y las lesiones de espalda.

Por ello hoy te explicamos diversos ejercicios para fortalecer la espalda, son muy fáciles de hacer y lo mejor de todo es que los podrás practicar desde casa.

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¿Cuáles son los mejores ejercicios para la espalda?

Éstos ejercicios podríamos dividirlos en tres grupos básicos:

• Fortalecimiento: se basa en hacer contracciones musculares continuadas hasta que el músculo queda cansado.
• Stretching o Flexibilidad: estiramiento lento y controlado del músculo.
• Aerobic: Ejercicios de equilibrio trabajando los grandes grupos musculares.

Todos los ejercicios para fortalecer la espalda que practiques deberás realizarlos de manera lenta y cómoda, nunca deberían causarte molestias, ni dolor. De lo contrario, podrías originar lesiones.

No olvides controlar la respiración cuando practiques estos ejercicios, inhala durante la relajación y exhala en la contracción.

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Ventajas de ejercitar la espalda

Cuando practicas ejercicios para fortalecer la espalda:

• Aumentas y fortaleces el tono muscular
• Más energía y bienestar para afrontar las actividades diarias
• Mayor estabilidad en la columna vertebral
• Postura vertebral correcta

Ejercicios para fortalecer la espalda

Si fortaleces también las piernas y la cadera podrás llevar a cabo más fácilmente las siguientes técnicas.

1. Mientras que se acuesta con los brazos a los lados y las rodillas flexionadas, incline la pelvis para aplanar la espalda. Levante los hombros y la cabeza hasta que sus omóplatos se levanten del suelo. Mantenga esta posición durante 5-10 segundos y repita 10 veces.
2. Acuéstese en el suelo con la espalda plana. Levante la cabeza y lleve los hombros hacia la cadera opuesta, alcanzando con las manos, como se muestra. Mantenga la posición durante 5 segundos. Repita 10 veces y, a continuación, pase al otro lado y repita 10 veces.
3. Acuéstese boca abajo con los brazos al lado de su cuerpo. Apriete los glúteos y levante la cabeza y los hombros hacia arriba desde el suelo lo más alto que pueda ir cómodamente. Mantenga esta posición durante 5-10 segundos. Repita 10 veces.
4. Acuéstese en el suelo, boca abajo con una toalla enrollada debajo de su frente, estire los brazos hacia el exterior por encima de su cabeza. Coloque una almohada debajo de la pelvis y el abdomen. Mantenga su rodilla derecha recta y levante la pierna 1-2 pulgadas por encima del suelo, junto con el brazo izquierdo, como se muestra. Mantenga la posición durante 5 segundos. Alternar con la otra rodilla y el brazo. Repita 10 veces, a cada lado.

Ejercicios de estiramiento

Después de realizar éstos ejercicios para fortalecer la espalda, es necesario estirar para evitar lesiones y además la flexibilidad aumentará y con ella, nuestra capacidad de movimiento, en este caso, mejoraremos la flexibilidad del tejido que hay entre la columna vertebral y la pelvis.

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Antes de comenzar a estirar es importante que tengas en cuenta que debes realizarlos de manera lenta y sin movimientos bruscos o con rebotes para evitar lesiones.

• Acuéstese con las rodillas dobladas, levante una pierna, y apoye la parte posterior de los muslos con las manos, trate de enderezar la rodilla hasta que sea un estiramiento cómodo para la parte posterior del muslo. Mantenga la posición durante 20-30 segundos y repita 2-3 veces. Repita con la otra pierna.
• Acuéstese en el suelo con la espalda relajada y recta. Tire de las dos rodillas hacia el pecho hasta que sienta un estiramiento en la parte baja de la espalda, no rebote. Mantenga la posición durante 5 segundos. Repita 5 veces.
• Párese recto con las manos en la cintura. Doble hacia atrás, arqueando la espalda lo más lejos como pueda, manteniendo el equilibrio. Mantenga la posición durante 5 segundos. Repetir 5 veces.
• Descanse una mano sobre un objeto para mantener el equilibrio, flexione una pierna, coloque su pie detrás de su muslo, como se muestra. Coja la parte superior de su pie y tire de él hacia el glúteo hasta sentir un estiramiento en la parte anterior del muslo. Mantenga la posición durante 20-30 segundos. Repita 2-3 veces con cada pierna.

Hasta aquí nuestra recomendación de Ejercicios para fortalecer la espalda, ¿te han parecido fáciles?, ¿sueles hacer alguno de ellos?, déjanos un comentario y no te olvides de compartir el artículo con tus amigos a través de las redes sociales. 🙂

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