8 Estiramientos de piernas, ¡muy fáciles!

Las piernas se impulsan gracias a los músculos isquiotibiales, cuádriceps y los de la pantorrilla. Realizar estiramientos de piernas te ayudará a prevenir lesiones y posibles dolores musculares tras hacer ejercicio como andar, correr o montar en bicicleta.

Consejos

  • Los estiramientos se deben realizar una vez que los músculos estén calientes y flexibles, por ejemplo al terminar el ejercicio o si lo que deseas es estirar antes de hacer una carrera, antes deberás andar durante 2 minutos y después realizar los estiramientos.
  • Los estiramientos de piernas aumentarán el rango de movimiento, promoverán la reparación muscular y prevendrán lesiones y dolores.
  • Nunca hagas rebotes con tu cuerpo con la intención de estirar más, pues éste movimiento espasmódico podría causarte una lesión.

Estiramientos

A continuación explicaremos 8 ejercicios diferentes de estiramientos sin necesidad de utilizar ningún material. Para que sean eficaces deberán realizar 8 repeticiones de cada uno de ellos.

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Pose de la cobra

  1. Empezaremos en posición de cuadripedia.
  2. Ahora desliza tu tronco hacia atrás, hasta posar tus glúteos sobre tus pies (deja los brazos estirados por encima de tu cabeza)
  3. Vuelve a deslizarte, pero en ésta ocasión hacia delante hasta quedar tumbada boca abajo con las palmas de tus manos apoyadas sobre el suelo.
  4. Con las piernas totalmente estiradas y apoyadas contra el suelo, incorpora sólo tu tronco y mantén las palmas de las manos apoyadas. Estira también tu cuello.
  5. Repite 8 veces desde el principio.

Pose del gato

  1. En posición de cuadripedia, respira profundamente a la vez que curvas hacia dentro tu espalda. Mantén la cabeza recta.
  2. Ahora, espira y a la vez curva la espalda pero en ésta ocasión hacia fuera, como si de un gato enfadado se tratase.
  3. Repite el movimiento 8 veces.

Estiramiento lateral

  1. Tumbada de costado, con los brazos estirados sobre tu cabeza, levanta 45º la pierna superior, la otra déjala estirada en el suelo.
  2. Ahora, lleva la pierna y el brazo a la altura de tu cintura, hasta que ambos se toquen. Vuelve a la posición inicial.
  3. Cambia de lado y haz 8 repeticiones con cada uno.

Saw pilates

  1. Empezando en posición sentada, con las piernas ampliamente estiradas, alarga la columna vertebral tanto como puedas y eleva los brazos a la altura de los hombros.
  2. Inclínate hacia delante y estira el brazo izquierdo hasta tocar con él tu pie derecho, (mantén el otro brazo y el tronco estirados).
  3. Ahora, estira el brazo derecho hasta tocar tu pie izquierdo.
  4. Repite 8 veces con cada lado.

Rotaciones

  1. Comienza en la misma posición anterior pero con los brazos relajados hacia abajo, estira ambas manos hasta llegar a uno de tus pies.
  2. Por último lugar, desliza los brazos entre tus piernas hasta llegar al otro pie.
  3. Vuelve a deslizar hacia el otro lado, repite 8 veces.

Mariposa + Pecho

  1. Sentada en el suelo, con las plantas de los pies juntas y las rodillas apuntando a los lados.
  2. Empuja con los muslos hacia el suelo, a la vez que desplazas el tronco hacia el frente. Vuelve a relajar los muslos y a enderezar el tronco y repite 8 veces.

Hamstring Windmill

  1. De pie, con las piernas abiertas, levanta ambos brazos por encima de la cabeza.
  2. Arquea la columna y baja lentamente con los brazos juntos hasta el pie derecho.
  3. Lleva ahora los brazos hacia el pie izquierdo, de manera circular y vuelve a subir. Repite 8 veces.

Cuadriceps

  1. De pie, eleva una pierna, lleva tu pie hacia tu trasero y sujétalo con la misma mano. Mantén el equilibrio.
  2. Pasados unos segundos, haz lo mismo pero con el otro pie. Repite 8 veces.

¿Que te han parecido éstos estiramientos de piernas, abdomen y espalda?, déjanos un comentario y no te olvides de compartir el artículo con tus amigos a través de las redes sociales. 🙂

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