Relajación mental: ¿como conseguirla?

La necesidad de un descanso adecuado, es imprescindible, de lo contrario tendríamos como consecuencia alteraciones en el estado de ánimo, agotamiento físico, confusión mental etc…

La respiración es un instrumento fundamental para conseguir la relajación mental deseada. Existe un vinculo entre las emociones y el estado de los músculos, un musculo relajado envía información sobre su estado al cerebro.

respiracion para la relajación mental

Aspectos a tener en cuenta para conseguir una buena relajación mental

  • El lugar ha de ser tranquilo (prever que no vaya a sonar el teléfono o nos vayan a abrir la puerta repentinamente).

ambiente de relajacion mental

  • Lo ideal es hacer los ejercicios sobre una superficie dura (aislante sobre el suelo).
  • La postura más adecuada es tumbado sobre la espalda, los brazos extendidos  a lo largo del cuerpo y las piernas ligeramente separadas con los pies caidos hacia los lados.

posicion de relajacion mental

  • La temperatura de la habitación debe ser adecuada.
  • La luz ha de ser suave, ambiente de semipenumbra.
  • Conviene establecer un horario fijo para que cuerpo y mente se habituen.
  • La ropa ha de ser cómoda y holgada.
  • El tiempo que ha de practicarse la relajación puede ser de aproximadamente 15 minutos al principio, pudiendo aumentar con la practica.

Pasos a seguir para autoaplicarnos una técnica de relajación mental.

La respiración ha de ser en todo momento abdominal o diafragmática (aquella en la que movemos el abdomen principalmente), con el fin de que pase a los pulmones la mayor cantidad de oxígeno posible.

respiracion abdominal

Para saber que está realizando una respiración abdominal correcta puede seguir las siguientes indicaciones:

  • Coloque una mano en el abdomen y note cómo con cada inspiración (introducción de aire a los pulmones), éste se eleva y desciende con cada espiración (expulsión de aire hacia el exterior).
  • Presione suavemente el abdomen para hacer que el aire pase hacia el pecho y los pulmones.
  • Retenga el aire 2 o 3 segundos.
  • Expulse el aire por la boca, suave y lentamente. Compruebe que lo primero que se contrae es el abdomen. Después notará cómo el aire va saliendo desde los pulmones hacia la boca, a la vez que todos los músculos del tórax se van relajando y se emite un ligero y suave soplido mientras se expulsa el aire.

Los pasos que habría que seguir para aplicarse una técnica de relajación mental serían los siguientes:

Todas las sesiones de relajación mental han de empezarse con tres respiraciones lentas y abdominales, tal y como se ha explicado.

Hay que procurar que la respiración sea algo más lenta de lo habitual, así como que la espiración sea más lenta que la inspiración. La espiración conviene que tenga una duración aproximada del doble a la inspiración.

Utilizando la técnica de relajación mental progresiva  hay que empezar tomando conciencia de la tensión y la relajación de los distintos músculos.

La forma más adecuada es tensar y relajar cada uno de los grupos musculares que se enumeran a continuación  (haciendo tres repeticiones de cada ejercicio con intervalos de unos segundos)y, finalmente, realizar una respiración profunda tal y como ya se ha explicado.

Frente: Arrugar, ejerciendo tensión sobre el puente de la nariz y alrededor de las cejas.

Ojos: Abrir y cerrar. Notar la tensión en los párpados y en el exterior de los ojos.

Nariz: Arrugar, ejerciendo tensión en el puente y los orificios.

Boca: Sonreír ampliamente. Notará la tensión en los labios superior e inferior y en ambas mejillas.

Lengua: Presionar la lengua contra el paladar.

Mandíbula: Presionar los dientes notando la tensión en los músculos laterales de la cara y en las sienes.

Labios: Arrugar como para dar un beso.

Cuello y nuca: Hacer movimientos del cuello SI-NO y derecha-izquierda.

Hombros y cuello: Elevar los hombros presionando contra el cuello.

Relajación de brazos y manos con la siguiente progresión: Contraer, sin mover, primero un brazo y luego el otro con el puño apretado, notando la tensión en brazos, antebrazos y manos.

Relajación de piernas: Estirar primero una pierna y después la otra levantando el pie hacia arriba y notando la tensión en piernas: trasero, muslo, rodilla, pantorrilla y pie.

Relajación de tórax, abdomen y región lumbar (estos ejercicios se hacen mejor sentado sobre una silla):

Espalda: Levantar brazos hasta formar ángulo recto con antebrazo y llevar codos hacia atrás. Notará la tensión en la parte inferior de la espalda y los hombros.

Tórax: Inspirar y retener el aire durante unos segundos en los pulmones. Observar la tensión en el pecho. Espirar lentamente.

Estómago: Tensar estómago hasta notar dicha tensión en ombligo y alrededores.

Cintura: Tensar nalgas y muslos. El trasero se eleva de la silla.

El último paso después de cada sesión de relajación mental, es realizar tres o cuatro respiraciones profundas. Antes de dar por finalizada la sesión de relajación mental, conviene dedicar unos minutos para observar nuestra respiración, hasta conseguir que sea constante y regular.

 

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