Alimentos ricos en hierro que no pueden faltar en tu dieta

La incorporación de hierro es fundamental para el correcto funcionamiento y balance del organismo. La escasa ingesta del mismo puede provocar las siguientes patologías:

Anemia
Cansancio
Irritabilidad
Vértigo
Pérdida de peso
Alteración de la conducta
Falta de concentración
Deficiencia inmunitaria

Hierro hémico y hierro no hémico

Existen diferentes fuentes de obtención de este nutriente. Cuando se trata de fuentes animales, se le conoce como hierro hémico, mientras que las fuentes de origen vegetal (o las provenientes de legumbres y especias) se las conoce como hierro no hémico.

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Correcta absorción de hierro

Para incorporar de forma adecuada este nutriente es imprescindible la combinación de alimentos ricos en hierro junto con alimentos que contengan vitamina C. De esta forma, se favorece la absorción del hierro, sobre todo del que proviene de origen vegetal, de legumbres y especias.

Alimentos que reducen la asimilación de hierro

Existen ciertos alimentos que, consumidos al mismo tiempo que los alimentos ricos en hierro, dificultan o disminuyen la correcta asimilación de hierro.
Si se desea consumir los alimentos presentados a continuación (y aprovechar al máximo ambos beneficios) se recomienda ingerirlos separados de los alimentos ricos en hierro de al menos unas 3 horas. Los alimentos que reducen la asimilación de hierro son:

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• Café
• Vinagre
• Té
• Chocolate
• Fibras de salvado
• Soja y sus derivados (leche, queso, etc)
• Leche de cabra

Exceso de hierro en el organismo

La ingesta de hierro en exceso es poco frecuente y mayoritariamente se presenta en casos donde se incorpora hierro mediante complejos vitamínicos.

Cantidad de hierro necesario

Este dato resulta de especial importancia ya que, la cantidad de hierro necesario depende de varios factores:

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- Hombres adultos sedentarios: entre 10 y 12 mg al día
- Hombres adultos deportistas, atletas o con rutinas de entrenamiento altamente exigentes: entre 15 y 16 mg al día
- Mujeres adultas sedentarias: entre 15 y 16 mg al día
- Mujeres adultas deportistas, atletas o con rutinas de entrenamiento altamente exigentes: entre 20 y 24 mg al día

Alimentos ricos en hierro

A continuación presentaremos una lista de alimentos con mayor aporte de hierro. Los valores de contenido en hierro se expresan por cada 100 gramos de alimento:

1. Tomillo (123,6 mg)
2. Pan blanco (89,2 mg)
3. Comino (66,35 mg)
4. Eneldo (48,8 mg)
5. Orégano seco (44 mg)
6. Hojas de laurel (43 mg)
7. Albahaca (42 mg)
8. Canela en polvo (34,1 mg)
9. Berberechos en conserva (24 mg)
10. Almejas naturales (24 mg)
11. Almejas en conserva (25,6 mg)
12. Pimentón en polvo 23,6 mg)
13. Salsa napolitana (18,4 mg)
14. Huevos de gallina (13,8 mg)

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