Ejercicios de relajación

Los ejercicios de relajación y la respiración abdominal son dos técnicas muy usuales que ayudan bastante a las personas para eliminar el estrés y combatir la ansiedad acumulada. De igual manera, éstos también pueden ayudar a aliviar los síntomas de la depresión.

¿Por qué hacer ejercicios de relajación?

Cada persona se relaja de una manera, por ejemplo haciendo deporte, escuchando música, viendo la televisión, leyendo un libro, etc. Pero además existen otras técnicas muy efectivas para relajarse, como la relajación muscular y la respiración profunda. A continuación te las explicamos resumidamente.

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Ambas técnicas son especialmente útiles para combatir los dos síntomas físicos más comunes en la ansiedad: tensión muscular y hiperventilación.

Existen también algunas pruebas que demuestran que también pueden aliviar la depresión.

Como es lógico, en primer lugar necesitarás practicar y aprender a dominar éstas técnicas. Después, podrás llevarlas a cabo siempre que te sientas tenso o con ansiedad.

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• Relajación muscular

¿Cual es tu mejor momento del día para llevar a cabo la relajación muscular?

• Debes buscar algún lugar acogedor y tranquilo en el cual te sientas feliz, además deberás escoger una hora del día en la que no tengas ninguna presión por deber hacer alguna cosa.
• Acuéstate sobre tu espalda en una cama firme o sobre cojines, si ésto no es posible, quédate sentado en una silla siempre y cuando puedas estar apoyado en ella.

• Busca tu comodidad y después cierra tus ojos, la rutina que comenzaremos se basa en trabajar cada uno de tus grupos musculares, para ello primero deberás tensarlos todo lo que puedas para después relajarlos plenamente.
• Inhala al tensar y exhala al relajar.

Para comenzar, concéntrate en tu respiración durante algunos minutos, respira lentamente y con calma. Cada vez que exhales, repítete de manera mental a ti mismo las palabras paz o descanso.

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A continuación inicia los ejercicios musculares:

• Manos: a la vez que inhalas, aprieta con fuerza una mano durante algunos segundos (tu antebrazo se tensará), después suelta lentamente la respiración a la vez que relajas la mano. Repite con la otra mano.
• Brazos: dobla el codo a la vez que contraes todos los músculos del brazo (no te olvides de inhalar despacio), después relaja y exhala. Repite lo mismo con el otro brazo.
• Cuello: presiona la cabeza hacia atrás todo lo que puedas (sin llegar a incomodarte), gírala lentamente de un lado a otro y después relaja y exhala.
• Cara: intenta durante unos segundos, fruncir el ceño y bajar las cejas todo lo que te sea posible, después relaja. También deberás elevar tus cejas al máximo (como si estuvieses asustado), para después relajarlas. No te olvides de apretar la mandíbula y posteriormente relajarla y exhalar.
• Pecho: toma una respiración profunda, manténla durante algunos segundos, después relaja y vuelve a iniciar la respiración normal.
• Estómago: tensa los músculos del estómago lo máximo posibles, después relájalos y exhala.
• Glúteos: aprieta tus nalgas todo lo que puedas, relaja después.
• Piernas: con ambas piernas apoyadas en el suelo, flexiona hacia tu cara, los pies y los dedos, después relaja. Ahora hazlo al contrario.

Repite éstos ejercicios de relajación 3-4 veces y observa la diferencia de los músculos relajados y tensados.

¿Qué pasa si estoy fuera de casa?

Como es obvio, no podemos hacer éstos ejercicios de relajación tan extensos en cualquier lugar en el que nos encontremos, sin embargo, cuando nos sintamos estresados y estemos fuera de casa, lo que haremos será una de éstas dos técnicas rápidas:

• Inhalar a la vez que llevas el cuello hacia un lado, relajarlo volviendo a la posición inicial y exhalar. Repite ésto girando el cuello hacia los otros 3 lados.
• Tensar por completo los músculos de la espalda y hombros durante varios segundos, después relajar.

Éstos ejercicios de relajación ayudarán a aliviar la tensión cotidiana en cualquier momento del día y lugar.

• Ejercicios de respiración profunda

Muchas personas tienen por costumbre acelerar su respiración siempre cuando se sienten ansiosos. A veces, esto puede hacer que te sientas mareado y por lo tanto tu ansiedad aumenta y tu respiración se incrementa.

Si eres capaz de practicar los siguientes ejercicios de respiración profunda cuando estás relajado, también deberás de hacerlo cuando te sientas ansioso o tenso.

Intenta hacer éstos ejercicios que vamos a explicar ahora, durante 2-3 minutos al día, hasta que seas capaz de hacerlos de manera rutinaria cuando te encuentres malamente.

• Respira lenta y profundamente por la nariz y exhala por la boca con un ritmo constante. La exhalación debe durar el doble que la inhalación, para que te sea más fácil cuenta mentalmente 1 y 2 (al inhalar) y 1, 2, 3 y 4 (al exhalar).
• Otra cosa muy importante es controlar que estamos llevando a cabo una respiración diafragmática. El diafragma se encuentra debajo de los pulmones, cuando inhalamos tira de éstos hacia abajo, abriendo las vías respiratorias y cuando exhalamos sube. Comprueba ésto poniendo tus manos bajo tu pecho mientras respiras.

¿Conocías alguno de éstos dos ejercicios de relajación?, ¿te han parecido interesantes?, si es así comparte éste artículo con tus amigos a través de las redes sociales. 🙂

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